Dienstag, 25. April 2017

Zu Besuch im Ländle

Aus geplanten 2 Nächten in der Sportstadt Dornbirn wurde aus berufsbedingten Gründen leider nur ein langer Tag der um 4:25 begann und um 03:00 des folgenden Tages endete.

Dazwischen insgesamt 8 Std Zugfahrt und 2,5 Std im Auto.

Hört sich stressig an, war aber jede Mühe Wert.

In Anlehnung an alte Zeiten hat Kamerad Dominik von www.naturtraining.net es mal wieder geschafft ein Trainingslager von der feinsten Sorte zu organisieren. Danke an dieser Stelle!

 Ein Tag der in Erinnerung bleiben wird!

Erstmals mit von der Partie: Streeter aka "der Jack Lallane aus Garmisch"

Einigen vielleicht bekannt von einem lesenswerten alten Blogeintrag:
https://trainingsnomaden.blogspot.de/2014/04/alte-manner-teil-2-oder-rezepte-fur.html?m=0

Es freut mich wirklich sehr, dass Dominik geschafft hat den neuen Freund mit zu unserem Treffen zu motivieren.

Viele Trainingsbekanntschaften kommen und gehen. Karteileichen in Fitnesstudios sind der beste Beleg für die mangelnde Konsequenz und Konsistenz wenn es um das "Dabeibleiben" geht. Jemanden dabei zu haben, der schon länger trainiert als die meisten von uns alt sind ist da schon eine große Ehre.

Der gute Mann hat einen besseren Körper als 99% der halbwüchsigen und vor allem Gesundheit und Freude bei der Bewegung. Ich empfehle eine kurze Lektüre der o.g. Posts wenn ihr wissen wollt wie man sich langfristig im Geschäft hält.

Glückwunsch an dieser Stelle zu deinem PR im Drücken Überkopf! 75 Kg ohne regelmäßiges Training an der Langhantel!

Kurz und knapp möchte ich bleiben und doch gibt es immer unheimlich viel mitzunehmen.

Erste Lektion:

Wie kommt man adequat in Schwung nach einer kurzen Nacht und strapaziösen Anfahrt?

ich habe in der Vergangenheit schon oft solche Frühstarts gemacht um quer durch die Weltgeschichte zu fahren. Trotz ausgibieger Mobilisation habe ich oft lange gebraucht bis ich wirklich in Gang gekommen bin.

Diesmal sollte das anders sein. Damit direkt die Überleitung zu einer wirklich positiven Entdeckung die ich so nicht erwartet hätte.

500m Rudern am Concept 2 Ruderergometer.

Nach kurzem einfahren und etwas Rentnergymnastik hieß es für jeden angereisten einmal Allout für 500 m.

Die Zeit von 1:29 min ist sicherlich ausbaufähig und irrelevant.nachdem das Laktat sich verdrückt hat ist man zu 100% bei der Sache! Genial

Dominik hat das Ding auch fast ausgerissen und mal locker 1:25 durchgezogen für die 500m. Hut ab!

Unter folgender Seite stehen die vermeintlichen Rekorde. Kennt da jemand eine alternative Quelle?

http://www.concept2.com/indoor-rowers/racing/records/world?machine=1&event=500&gender=All&age=All&weight=All

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An dieser Stelle mal wieder ein Lob auf die Bergmärsche die ich konsequent Woche für Woche durchziehe. Zuletzt vermehrt mit der 20 Kg Weste immer im Bereich von 500-800 Höhenmetern sofern es sich um eine Feierabendrunde handelt.
Brandheißes Bild von gestern Abend am großen Illinger

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Ein besonderer Dank an den nächsten für mich "neuen" Gesellen in der Runde.
 Mark Dorninger -> www.spodo.at war die treibende Kraft vor Ort und organisierte unsere erste Einheit in seinem Sportclub "https://www.maximus-victory.at/"

Dazu kutschierte er uns den restlichen Tag durch Dornbirn und ins benachbarte Alpenland für Trainingssession Nr. 2. Doch dazu später mehr.

Immer wieder schön zu sehen was die Crossfit Bewegung für positiven Einfluss auf neue Trainingmöglichkeiten hat. Einfache Einrichtung, ehrliche Geräte und keine unnötigen Schnörkel. genau mein Geschmack!


Drücken Überkopf:

Hier ging es nach besagter Aktivierung dann zur Sache und neben dem oben schon erwähnten PR gaben sich hier alle die Kante.
Kollege Sesi drückt mittlerweile auch schon 65KG. Fast sein Körpergewicht. Kein Wunder wenn man regelmäßig mit Dominik trainiert. Hut ab für diese Fortschritte neben Familie und Beruf. Simples Training ist der Schlüssel gepaart mir Ehrgeiz. Reicht

Der Kollege schreibt nun auch hin und wieder einen Blog:
https://www.workout2day.at/blog/

Für mich bleibts nach wie vor eine seltsame Übung, bei der ich meine Position nicht so recht finde.

Mit  einem leichten Push bringe ich nach wie vor 90Kg über Kopf. Der Übertrag durch seltene Handstände und Handstandliegestütze ist real!

Daran zweifelt niemand wenn man Oliver Klettner kennt. 85 KG was in etwa 99% des Körpergewichts entspricht. Nur durch HSLS und andere BWE Übungen.


Beendet wurde dieser Teil mit einer äusserst interessanten Übungsfolge die ihre Wurzeln irgendwo in den Trainingskammern der Comrades aus Russland hat:

10xMuscleSnatch
10xSnatchGrip Behind the Head Press
10xBradford Press
10x "normales Schulterdrücken
Das burnt!

Ganz leicht mit der leeren Stange ;-)

Bradford Press
The Bradford press is a great shoulder exercise (if you have the mobility) because it places the delts under constant tension, one of the keys to muscle growth.
https://www.t-nation.com/videos/tip-the-bradford-press-for-shoulders
The Bradford press is named after Jim Bradford, a superheavyweight Olympic lifter who won a silver medal at the ’52 Olympics and again at the ’60 Olympics. He was known for his overhead-pressing ability, and between those two Olympics his standing press improved from 308 pounds to 396 pounds, performed in a very strict fashion.
http://www.ironmanmagazine.com/the-bradford-press/ 

Interessante Übung!

Munter weiter gings mit Latpumpe, Pullover an der Stange, Hinge Rows und anderen Spielereien.


Frsich gestärkt ging es zum zweiten Hauptteil auf ins benachbarte Alpenland. genauer ins idylische Tragervil zu unserem Bär aus Lettland Janis.pro
Mit viel Herzblut ist dort mittlerweile ein Gym vom feinsten entstanden und unsere als Wehrsportgruppe getarnte Trainingsmannschaft  passierte die Grenze um sich einen 500g Fleisch Burger zu verdienen.

Kreuzheben Maxversuche, Frontkniebeugen, Ausfallschritte, reger Austausch gefolgt von einer Curlorgie mit mehr Volumen als ich im letzten Monat gesquattet habe:-)

Es muss nicht immer alles sinnig sein um Sinn zu machen.

Das mit den Curls ist so eine Sache. Als Pumper Übung verschrien und definitiv keine Überlebenswichtige Übung kann dennoch ab und an nicht nur durch den FunFaktor punkten. Es bedarf schon einiges an Willen eine leere Hantel 100x zu "würden" wie der gemeine Alpenländler sagt. Aus Präventiver/Rehabilitativer Sicht schadet sowas auch nicht.



Hier haben alle gemiensam jede Menge Gewicht bewegt. Auch wenn ich aktuell gar nicht zum Hanteltraining komme waren 180 KG im Kreuzheben immer noch ohne größere Probleme möglich.

Da schließt sich für mich auch wieder der Kreis zum 10x10x10 mit Klimmzügen und gelegentlichem Seilklettern.

Die Kraft im Rücken bleibt sehr gut erhalten bei vergleichsweise geringem zeitlichen Aufwand.
Das Körpergewicht lag just vor dem Versuch bei 88,8KG trotz merklich dünnerer Beine und etwas dezenterem Muskelrelief am unteren Rücken.

Beruhigend.

Montag, 17. April 2017

No barbell no problem?

Auch wenn der Titel das Potential zur Auslösung einer Grundsatzdiskussion hat möchte ich gerne darauf verzichten;-)

Weder Hanteln noch BWE sind der heilige Gral. Jedes Training ist besser als kein Training.

Der letzte Besuch im Kraftraum ist nun schon in grauer Vergangenheit und das Training des Unterkörpers läuft eher schlecht als recht. Eine Hantel ist da Fluch und Segen.

Einfach zu bedienen. Irgendwie schwer und doch leicht um eine konstante Steigerung zu ermöglichen usw.

Schade wenn man keine hat...

Hin und wieder orientiere ich mich an meinem alten Beintraining mit dem eigenen Körpergewicht um nicht total zu verkümmern. Dieses war recht simple und ermöglichte mir am Ende  einiger Wochen 50 Pistols NonStop durchzuführen.
Hier gehts zum Trainingsplan mit ca. 8 wöchigem Progressionsschema:

http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/03/haxe-mit-dem-eigenen-korper-zugerichtet.html

Einen starken Wachstumsreiz, ähnlich wie es Kniebeugen mit Gewicht erzeugen, gab es nur bedingt.

Beladen lässt sich die Pistol auch weniger gut. Behind the Leg Pistols sind mehr Mobility als Stimulierung für dicke Haxen....

Was also tun?

Nicht verzagen Juji Fragen.

Der mittlerweile überaus erheiternde Hühne hat mich in einem seiner aktuellsten Videos mal wieder auf eine längst vergessene Variante der Pistol aufmerksam gemacht die ich zuletzt vor einigen Jahren bei Coach Maxwell las.

Bottom Up Pistols. Mit andern Worten: das Bein unten Wechseln anstatt oben.

Variante 1: Mit Vorspannung(Nicht zu 100% unten)=Böse
Variante 2: In der untersten Rastposition wechseln(wer diese kennt weiß was ich meine)=auch Böse


Fazit? Böse Übung egal wie man sie ausführt..

Ich habe das Video direkt an die Stelle verlinkt und ziehe mich damit nach vergleichsweise wenig Worten aus der Affäre:

hier von Anfang an (Skip to 4:57


Am besten testen ;-) Für alle erprbten Pistoleros ist es auf jeden Fall mal eine Variante die dem sich immer mehr einschleichenden Stretch Reflex den gar aus macht.

Coach Maxwell besuchte ich übrigens vor einiger Zeit in Österreich. Ich habe meine Erfahrungen in 5 Beiträgen zusammengefasst als ich noch etwas mehr Zeit für Training und Bloggen hatte.

Geballte nützliche Informationen garantiert! Danke an dieser Stelle nochmal an Kollege Feischl von www.naturtraining.net der mir dies damals ermöglichte!

http://trainingsnomaden.blogspot.de/2015/06/lektionen-des-alten-mann-teil-1.html
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2015/06/lektionen-des-alten-mann-teil-2.html
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2015/07/lektionen-des-alten-mann-3-warum-so.html
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2015/07/lektionen-des-alten-mann-teil-4-gucke.html
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2015/07/lektionen-des-alten-mann-5-halt-die.html


Was mich abschließend noch interessieren würde ist , wie du die Pistol Squat mit Zusatzgewicht ausführst (Hanteln, Weste, Langhantel usw.) Vielleicht interessiert den ein oder anderen ja auch wieviel Zusatzgewicht die Langhantellegende John Grimek bei der Pistol bewegen konnte...Dazu demnächst dann vielleicht mehr insofern ich es nicht vergesse.

Ich teste rein aus Interesse aktuell verschiedene Varianten und freue mich auf dein Feedback!

Glück auf!

Mittwoch, 12. April 2017

DIY Griffel

Ein kürzlich reaktiviertes DIY Trainingsgerät aus dem Hause Trainingsnomaden. Die zwei Stecken lagen lange ungenutzt herum. Mit meinem neuen Trainingsbalkon und dem frisch installierten Griffbrett bot sich diese extrem simple Möglichkeit der Ergänzung.

Zuletzt trainiere ich vermehrt für da 10x10x10.
(Der Artikel wurde mit einem genialen Tipp von Chinner ergänzt. Danke dafür! Ein System was Leute zu 30x Reps geführt hat. Da sollte man hellhörig werden)

Ich musste vor einigen Tagen mein Chinup Max testen. Trotz morgendlichem Training konnte ich 20! saubere Wh ziehen. Ohne totalen Deadstop unten. Trotzdem  überraschend viele.


Um dem Motto "More Bang for your Buck" gerecht zu werden eignen sich allerlei Griffkraftspielzeuge wie das oben gezeigte. Die vermehrt nötige Ganzkörperanspannung nötigt alle andern Muskeln zu noch mehr Aktivität. Ich kann so ein Training nur empfehlen.

Wer sich da mit Hausmitteln sofort etwas kreieren möchte möge sein nächstes Set einfach mal an Handtüchern ausführen.....

Ansonsten brauchen die Stecken wohl keine Konstruktionsbeschreibung denke ich. (Bei Bedarf melden). Egal ob Plastik, Holz oder Metall alles ist mit wenig Aufwand und in unterschiedlichsten Durchmessern realissierbar

Zum Training mit Griffkraftequipment:

Auch hier gilt "Keep it simple". Ich starte mit Klimmzügen an den Stecken. Kurz vorm Muskelversagen wechsle ich direkt zu "normalen"insofern das Set noch nicht beendet ist.

Das kann den Vorteil haben etwas EXTRA Work zu erledigen oder die großen Muskeln bzw. das ZNS etwas zu schonen weil der limitierende Faktor natürlich die Handkraft ist. Mehr zu dieser Trainingsphilosophie in Ross Enamaits "Untapped Strength" welches immer noch für unter 10€ zu haben und jden Cent wert.

Zum Stand des Trainings für das 10x10x10:

6x6+4x5 Immer noch Klimmzüge UND DiveBomber in 10 Min gesamt.

Es wird.......ab sofort dann restart mit 20x5 in 20 min...





Donnerstag, 30. März 2017

Urban Garden Part 1

Was tun ohne Garten? Wie umgeht man das Problem auf "normale" Supermärkte angewiesen zu sein? Sowohl preislich als auch qualitativ ist die Beute oft nicht unbedingt befriedigend.

Ich kann mich glücklich schätzen seit gut einem Monat einen großen, sonnigen Balkon mein eigen nennen zu können.

Dieser nimmt langsam Gestalt an und entwickelt sich immer mehr zu einem netten Trainingsspielplatz.

Das wird euch sicherlich immer mehr begegnen wenn meine Frequenz von Instagram und Blogbeiträgen wieder zunimmt.
https://www.instagram.com/trainingsnomaden/

Neben wachsender Kraft gedeihen da noch ganz andere Dinge. Ein Gewächshaus beherbergt mittlerweile eine Auswahl an frischen Kräutern und liefert hoffentlich bald auch Salat u.ä. in großen Mengen.
Da geht schon einiges! Ein Sack Bio-Erde und das passende Saatgut und man kann schon erheblichen Einfluss nehmen was auf den Teller kommt. Ich bin gespannt wieviel so ein Urbaner Garten liefern wird. Und das auf ca 0,5qm2. Für ganz grob ~30€

Wenden wir den Blick nach innen. Treue Leser kennen meine Affinität zu Sprossen. Wasser und etwas Wärme reichen aus um aus Samen kleine Nährstoffbomben zu machen. Da gibt es dann auch keine Ausreden mehr von wegen "Ich habe keinen Platz". Dazu kann man innerhalb kürzester Zeit(8-15 Tage ab Einweichen) Ernten einfahren. Wo sonst geht das?

Schaut man sich genauer um bieten diese oft auch noch nette Benefits die über Vitamine und CO, hinausgehen.


Mein absoluter Favorit sind nach wie "Brokkoli Sprossen"  Da habe ich ja schon häufig drüber berichtet. Wer weiterliest bekommt die neusten Entdeckungen was Brokkolisprossen vielleicht bieten bezüglich Umweltgiften...Dazu dann später mehr.
Nach wie vor verdichten sich Untersuchungen welche den "Kampf gegen Krebs" untermauern. Dabei muss man natürlich selbsternannte Guruseiten von "öffentlichen Institutionen" abgrenzen.  
Eine Ernst zunehmende Quelle, dazu in deutsch, ist folgende:
https://www.klinikum.uni-heidelberg.de/Patientenstudien-mit-Brokkolisprossen.138800.0.html

Immerhin eine deutsche Universität.

Ich kann nicht oft genug dafür werben:

Ein Keimglas kostet 5-20 Euro. Die Samen gibt es Mittlerweile in Großpackungen. Beispielsweise bekommt man 250g in Bioqualität für ~8€

Leider gibt es verschiedene persönliche/ berufliche Gründe die mich an die Stadt binden. Verschmutzung, Stress und eingeschränkte Versorgungs- und Entfaltungsmöglichkeiten ziehen mich immer wieder aufs Land hinaus.

Da heisst es das beste daraus machen und mit so kleinen Anschaffungen Aktiv Einfluss nehmen.

Verschmutzung ist das Stichwort 

"Broccoli sprouts specifically are a source of glucoraphanin, which creates sulforaphane when chewed or swallowed. That compound accelerates the body's ability to detoxify from various pollutants..."

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/06/30/broccoli-sprout-detox.aspx

Glücklicherweise leiden wir nicht unter der selben Verschmutzung wie in China. Aus der Not heraus wird kräftig geforscht wie man das Gift wieder aus dem Körper rausbekommt.

Bereits angesprochene Keimlinge scheinen da nachweislich gut beitragen zu können!
Was die % Werte genau bedeuten kann ich nicht sagen, weil ich nicht einschätzen kann was Steigerungen um 23-62%, bei der Ausscheidung bedeuten.....

10x0=0 muss man immer im Kopf behalten ;-)

Was neben "Zusatzwirkungen" immer noch beachtlich bleibt ist die allgemeine "Nährstoffdichte". Da sind Brokkolisprossen gaaaanz weit vorne. Oben genannter Artikel fasst das Thema für alle Neulinge ebenfalls gut zusammen:

Die logische Konsequenz ist "MASSENPRODUKTION". Statt einen alten Brokkolikopf zu kaufen brauchen wir die bis zu 1000x nahrhafteren Sprossen. Am besten in rauen Mengen.

Ich bin dabei von meinem Sprossenturm auf Erde umzusteigen. So wie Mercola es empfiehlt. Mit einer 25x25cm Schale sollte mit einem oben gezeigten Gewächshaus, täglich eine Menge produzierbar sein, die eine Ernährungsphysiologische Bedeutung hat.

Damit steht und fällt das Unternehmen!

Ich plane mit 3-4 solcher Schalen um dann im Abstand von 2-3 Tagen versetzt frische Ernten einfahren zu können.
Aktuell bekomme ich mit jeder meiner 3 Etagen ca 1-1,5 Gemüseportionen zusammen. Schaut euch mal die Bilder in folgender Seite an. Solche Massen sollten den Füllstand euer Teller gewaltig verändern.

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2013/04/08/eating-sprouts.aspx

Wasserkresse und Sonnenblumen muss ich mal etwas genauer recherchieren.(Gelten als die mit der höchsten Nährstoffdichte - Ohne Gewähr)

Ich halte euch auf dem laufenden und werde zukünftig regelmäßig Posten was außer dem Bizeps noch so wächst....


Ich freue mich auf eure Erfahrungsberichte. Welche Sprossen schmecken am besten? Was nutzt ihr zum Anbau? Wer hat Erfahrung mit dem Anbau auf Erde?


Mittwoch, 22. März 2017

10x10x10 oder hast du mal 10 Minuten Zeit?

10 Klimmzüge | 10 Runden | 10 Minuten


Edit 30.03.2017: Ich, Chinner, habe hier einen überaus und hochinteressanten Link zu eben diesem System: KLICK MICH 
Ich schicke voraus: Es funktioniert, aber man braucht Geduld und Biß. Von 33*3 in 33 Minuten auf 10*10*10 Minuten brauchte ich gute 5 Monate im Jahr 2003.
Allerdings ist es zeitsparend: Einmal das volle Volumen, einmal das halbe Volumen, fertig. Alternativ: 100:50:75% des Volumens an drei Tagen die Woche. 

Wie dem auch sei: Es funktioniert. 

Für einen sauberen Klimmzug müssen ca 3 Sekunden veranschlagt werden. Das heisst bei Start zur vollen Minuten bleiben kaum 30 Sekunden Erholung. Gewaltiges Volumen mit kurzer Erholungsphase.

Wie schon erwähnt mache ich aktuell aus Zeitgründen häufig kurze intensive Einheiten und habe mir oben genannte Ansage mal vorgenommen. Klimmzüge sind Basics die jeder aus dem FF können sollte ohne zu ermüden. Solch hohes Volumen in kurzer Zeit macht einen bereit für alles was kommt.


Für die Basics ist man nie zu stark.

Neben Kraftausdauer bringt das System gewaltige Wachstumsreize mit sich. Betrachtet man die bewährten Prilepin Charts ist man mit der Zielvorgabe schon stark im Ausdauer Bereich. Bedenkt man den Prozess der häufigr bei weniger als der Hälfte der Zielvorgabe beginnt ist man im perfekten Wachstumsbereich von 40-60 Gesamtwiederholungen.

Mehr Informationen zur Trainingsplanung mittels Prilepin Charts findet ihr im höchst lesenswerten Buch Overcoming Gravity

Woher kommt nun das 10x10 System?


  • Ist es von legendäre Ringern welche sich mit Klimmzügen an Handtüchern neben brachialen Rücken auch gewaltige Handkraft aufbauten?

  • Ist es vom legendären Farmer Karl? Still und leise in seinem Garten entwickelt?

  • Oder geht die Geschichte noch weiter zurück und seine Wurzeln sind bei BB Legende Vince Gironda zu finden?

Am Ende des Tages relativ egal. Es bleibt hart.

Der zu letzt erwähnte Gironda gilt als heimlicher Vater des 10x10. Interessanterweise setzte er es an EINER Muskelgruppe ein um aus einer Schwäche eine Stärke zu machen. Bei seinen fortgeschrittenen Athleten mit nu 15-30 Sek Pause.

Gironda's 10 x 10 was meant as a specialization course: it was only used for one muscle group at a time when rapid improvement in that muscle was desired.
 Mehr interessante Details zu seinen Systemen (10x10, 8x8, 6x6) gibt es bei T-Nation
 https://www.t-nation.com/training/gironda-system

Sicherlich schadet es nicht den Worten einer Legende zu lauschen oder noch besser ein System mal zu probieren welches viele breit und stark machte.

Irgendwann in der Vergangenheit war ich mal nah drann an dieser Leistung. Aktuell arbeite ich mich an Tagen wo es für ein großes Training nicht reicht langsam an die 100 Gesamtwiederholungen hoch.

Heute Beispielsweise kombinierte ich Klimmzüge mit DiveBomber Liegestütze

10 Runden - Start jeweils zur vollen Minute
4Klimmzüge am Fingerbord direkt gefolgt von 4 DB Liegestütz

Keine Vernichtung aber immerhin 80 Wh(40+40) mit sehr kurzen Pausen. Das ganze vor einem 11 Std Tag in Büro und Praxis. Soll erfüllt.

Auch mit Dips, Rudern oder Liegestützen ist das 10x10x10 eine große Herausforderung.

Wie starte ich den Prozess so ein Ziel zu erreichen?

So eine Reise kann z.B. mit 10x3x10 Minuten starten oder damit dass man XY WH in möglichst kurzer Zeit macht oder einfach zu jeder vollen Minute AMRAP und das 10x.

10x10x10 ist keine magische Routine. Aber eine Benchmark auf die man stolz sein kann wenn man dazu fähig ist.

Kollege Feischl und ich tauschten uns kürzlich aus über vergangene Taten. Unser Mentor FarmerKarl führte häufig 20x10 Liegestützt mit nur 30 Sek Pause durch oder brachte es sogar auf 63 Klimmzüge+10Kg in 5 Minuten. Das 10x10x10 zu vollenden war ebenfalls seins.

Ansonsten wird die Luft schon sehr dünn  mit mir bekannten Heldentaten. Die meisten gehen schon ein wenn es nur 543 System heisst mit KLimmzügen und DIps(555554444333=50reps)

Back to Basics.

Wer nimmt die Herausforderung an? Wer hat Erfahrungen gemacht wie man so etwas am schnellsten erreicht? Ich denke alle Leser könnten davon profitieren.

Viel Erfolg und ich freue mich auf eure Rückmeldungen.

Donnerstag, 16. März 2017

Schulter Prep - eine neue Übung in der Toolbox

Welcome Back,

es ist mal wieder Zeit für neue Informationen aus der Trainingsnomadenschmiede. Kommen wir direkt zum Punkt.

Thema Heute:
 Schulter Prep - genauer - Schulter Vorbereitung - zu deutsch aufwärmen(Schwere Geburt)

Was tun um die Schulter auf Belastung vorzubereiten? Welche Belastung?

In meinem Fall aktuell desöfteren mal Schwingen an irgendwelchen Stangengerüsten o.ä. Siehe Video:


Das typische Warmup sieht eine Ganzkörpererwärmung vor die zunehmend in die Erwärmung der Zielmuskulatur übergeht.

Nichts neues! Absolut Zielführend! Aber ausreichend?


Betrachtet man die Schulter bei den im Video zu sehenden Experimenten ist vor allem eines wichtig:

Die dynamische Stabilisation. 

Dafür ist einer der entscheidenen Punkte die Kraft und Aktivität der Schulterblattfixierenden Muskeln. Einfacher formuliert:

Die Muskeln welche die Schulterblätter hinten zusammenhalten müssen "Aktiv" sein.

Ido hat hier mal die nette Beschreibung "Scapula Amnesia" verwendet und ich finde das beschreibt es ganz gut. Die wenigsten Nicht-Sportler haben ein gutes Gefühl/gute Kontrolle, geschweige denn gute Kraft, der besagten Muskelgruppen.

Um die Schulter vor Verletzungen zu schützen sollte man diesem Bereich etwas Aufmerksamkeit widmen. Treue Leser kennen die immer wiederkehrende Thematik hier bei Trainingsnomaden ja.

Was also tun? Vor allem vor der Belastung?

Kürzlich habe ich eine geniale Übung entdeckt. Diese ist ohne Equipment überall ausführbar. Ich habe die Übung an mir und auch an Patienten getestet.  Ich habe das Gefühl, dass meine Schulter bzw. mein Oberarm nach ein paar Wiederholungen "sehr gut positioniert" ist. Komisch zu beschreiben..am besten selber probieren.

Wichtig ist allerdings nicht einfach ohne Gefühl durch die Bewegung zu gehen sondern maximal in die Strecken zu pressen.

"Wenn du nach zwei Wiederholungen keine Pause brauchst machst du es falsch"

Das sagt eigentlich alles.


Probiert es mal aus und gebt mir Feedback!


Zwei alte Bekannte(Weil hier am Blog schonerwähnt) sind "Scap Pulls" und "Scapula Pullups" zwei geniale Übungen für das spezifische Warmup erwünschter Bereiche. Die "Prone Swimmers" würde ich persönlich noch davor durchführen. Wenn man sich gut konzentriert kann man die Übung auch im stehen ausführen.



Für den Pullup einfach aus der oberen Position noch die Brust zur Stange - Einfach klingt leicht...ist es aber nciht. :-)


Soviel mal wieder von meiner Seite.

Eine gute Woche allerseits!

Dienstag, 21. Februar 2017

Die Leber wächst mit ihren Aufgaben

 Dem Trainingsnomaden Instagram Account sei dank, seit ihr ja bestens informiert worum sich mien momentanes Training momentan dreht. Heute gibt es mal richtig tiefe Eindrücke in mein Gehirn und vielleicht ein paar nützliche Ansätze wie auch du mehr Bewegung in einen vollen Tag packen kannst ohne dich zusätzlich unter Druck zu setzen.

Zurück zu Instagram:
Die 3 häufigsten Beitragstypen in letzter Zeit sind:

1. Bergtouren(Schneeschuh+Bord oder Schlitten)
2. Hüftmobilität
3.Kurze und mehr oder weniger intensive Krafttrainingseinheiten.


Aus schon erwähntem Zeitmangel hat sich in meinem Trainingsalltag zuletzt einiges geändert. Ich habe mir durch die Wintertouren nicht nur eine neue Welt der Aktivitäten erschlossen sondern auch ganz klar gemerkt, dass mit Erlebniss/Aktivitäteorientiertes Training als Ausgleich zu 40-45 Std Arbeit in der Woche enorm wichtig ist.

Oberste Priorität hat daher einfach Bewegung in der Natur(Sonne, Sauerstoff, Abschalten, Ausdauer um nur einige der Vorteile zu nennen) um einfach auch richtig abschalten zu können und neue Energie zu haben

Ich könnte hier jetzt auch etwas über unsere Bestimmung usw. daherreden. Fakt ist, dass wir Kontakt zur Natur brauchen und auch wiedrige Bedingungen um unseren Körper als auch unseren Geist zu entwickeln und zu pflegen.
Ein Beitrag geteilt von thomas wulff (@trainingsnomaden) am

Es gab Zeiten wo ich mich selber unter Druck gesetzt habe zwangsläufig ein "nutzloses" Ziel sich auf etwas extrem zu spezialisieren fixiert habe. Das war als ich selber enorm viel Zeit hatte und es hatte seinen Preis(Dysbalancen, Steifheit o.ä. )

Geht momentan nicht. Prioritäten sind Prioritäten.

Danach kommt aktuell Prophylaxe/Nachsorge der Alltagsaktivitäten. Wer meine letzten beiden Beiträge zur Hüftmobilisation gelesen hat weiß worum es sich dreht.
Dem Teufelskreis aus Sitzen und immer steifer werden entkommen.
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2017/01/huftkapsel-mobilisation.html
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2017/02/huftkapsel-mobilisation-part-2.html

10-15 Minuten täglich wirken da schon wahre Wunder!

Was nicht fehlen darf sind Kraftübungen. Normalerweise bin ich ein großer Freund von Plänen und klaren Steigerungen und Progressionen.
Als ich Student +Teilzeitarbeiter war habe ich ca 2-3x2 Std Intensiv trainiert in der Woche + 1 lange Wochenendaktivität und 2 Minisessions.

Donnerstag, 16. Februar 2017

Hüftkapsel Mobilisation Part 2

Fortsetzung von Teil 1...unbedingt lesen!

Tatsächlich schaffe ich es zumindest 5-15 Minuten täglich für die Mobilisation der Hüfte aufzuwenden. Eine Übung die ich besonders zu schätzen gelernt habe sind die CAR's für die Hüfte.

Im Grunde reichen mir 5-10 langsame Wh für die Kniehende und stehende Variante um mich direkt danach besser zu fühlen. Mit der Zeit bekommt man auch wirklich ein sehr gutes Gefühl was der Oberschenkelknochen da im Gelenk macht. Wobei sich rechts und links noch deutlich unterscheiden.

Meine MiniRoutine:
1.
5-10 CAR's aus dem 4 FüsslerStand
5-10 stehende CAR's

2.Hüft Adduktion(Bestgroinstretch video)
- einige dynamische Bewegungen(erinnert sich jemand an Rocking von BulletProof?? Die Sachen sind immer noch goldwert! Vor allem drehen und krabbeln nutze ich immer noch regelmäßig für mich oder auch Patienten.
- Contract Relax
3. Hüft Innen+Aussenrotation(Siehe Video aus Teil 1)
-Beginn mit ein paar dynamischen Bewegungen, dann C-R Stretch


Was ist neu dazugekommen?
Nachdem ich die o.g. Sachen mindestens 4-5x/Woche ausführe war es Zeit noch  ein paar neue Sachen mit aufzunehmen.

4. Couch Stretch
Ein alter Bekannter. Ich habe diese Dehnung vor allem nach Feierabend zu schätzen gelernt. Erstmals gelernt von Kelly Starret in "Becoming a supple Leopard"
Je öfter man die Dehnung macht umso schneller ist man in der Lage die sich über den Tag im Büro angestaute Spannung abzubauen.

5. 90/90 Transition
Eine durchaus Sinnvolle Ergänzung zu Punkt 3! Wieder einmal sehr schön erklärt in folgendem Video:



Tatsächlich habe ich das Gefühl aktiv und passive Beweglichkeit haben sich ein kleines aber feines Stück angenähert. Viel wichtiger aber ist, dass sich mein Gelenk viel besser bewegt.

Nach wie vor ist alles in der Testphase. Als nächstes will ich den Couchstretch noch durch eine aktive Hüftbeuger Dehnung ergänzen und noch mehr aktive Dehnungen mit starken willentlichen Kontraktionen einsteigen....Wie sie z.B der "Tom Mountjoy" aus Part 1 macht.

Soviel mal wieder aus meiner Ecke. Das Training allgemein leidet nach wie vor etwas aber ich versuche mich mit Miniworkouts über Wasser zu halten. Ein Thema für einen seperaten Beitrag ;-)


Hat jemand die Übungen aus Part 1 mal ausprobiert? Wie sind eure Erfahrungen?


Freitag, 27. Januar 2017

Was bewegt sich?

Die vermutlich längste Zeit ohne Beitrag hier auf www.trainingsnomaden.de. Glücklicherweise nicht weil ich keinen Lust mehr habe zu schreiben. man könnte sagen das mich der Ernst des Lebens ein wenig eingeholt hat.

Nach Abschluß von Studium und Co. beschätigen mich gerade einige Dinge wie Umzug/ Neue Arbeit in einem Sportverein/ Alte Arbeit in der Physiotherapie und daneben natürlich Training usw.

Mein großes Ziel ist nach wie vor hier immer wieder Artikel mit MEHRWERT für euch bereitzustellen. Mit schwindenden Zeit-Ressourcen wird das natürlich nicht einfacher.
Bisher bin ich eigentlich immer gut damit gefahren über Dinge zu schreiben die mich aktuell beschäftigen.
Das Thema Zeit Ressourcen bietet sich da als guter Einstieg an und wird euch in den nächsten Wochen nach und nach Beiträge zu folgenden Themen bescheren.


Effizienteres arbeiten
Gute Planung
Gewohnheiten
Gesundheit
Training
Erholung

Wie man sieht alles Themen die ermöglichen in seiner freien Zeit mehr Energieressourcen übrig zu haben. Nicht ohne Eigennutz versuche ich gerade einiges zu optimieren um nicht dem Schicksal vieler Vollzeitbeschäftigten zu erliegen und die freie Zeit eigentlich nur noch für Erholung zu brauchen.

Das Leben bietet viel zu viele Möglichkeiten und dafür bewege ich mich einfach zu gerne.

Zum Stand der Dinge:

Bekanntlich sind ja schon einige Ansagen die ich hier am Blog gemacht habe im Sande verlaufen sind. Meine Ziele für dieses Jahr sind nach wie vor die Teilnahme am Steinheben, ein Seilkletterwettbewerb und ein Berglauf stehen nach wie vor.  Daher schaut mein Training auch recht vielseitig aus momentan.

Thema Steinheben
Nach wie vor trainiere ich aktuell 1x wöchentlich mit Gewichten. Das heißt Schwerpunkt Kniebeugen und Kreuzheben. Um den Stein vom Boden zu bewegen hat mir im letzten Jahr eine Kreuzhebeleistung von ~200kg gereicht. Natürlich würde ich gerne etwas höher heben als zuvor aber die oben angesprochene Ressource Zeit erlaubt mir nur 1x Woche Training mit Gewichten.

I)ch verfolge da seit Anfang Januar eine simple lineare Progression.6,6,4,4,3,3 Wiederholungen mit steigendem Gewicht. Übungen Kniebeuge hinten und Kreuzheben. Jedes Training jedes Set steigern(Beugen+2,5kg, heben+5kg)
Mit zunehmendem Gewicht werde ich eventuell die Wh etwas ausdünnen. Das könnte dann z.B. so aussehen: 6,5,4,3,2,2 oder so. Wichtig sind mir 15-25 Gesamtwiederholungen pro Übung.

Kein Hexenwerk...ich bin zuversichtlich ,dass es reicht!
Nach dem Event wird Gewichtheben definitiv nur noch auf Erhaltung gefahren. Das heisst lediglich Kniebeugen 1x Woche und ab und zu Kreuzheben. Letzteres erhält sich sehr gut durch BWE Zugübungen hat mir die Zeit gezeigt. Eventuell mache ich weiter regelmäßig FatGrip Kreuzheben.

Thema Berglauf

Eigentlich das Jahresziel was am weitesten hinten ansteht....So stiefmütterlich wird auch das Training angegangen. Momentan ein Bergmarsch pro Woche. Neuerdings auch mit Schneeschuhen und anschließender Snowboardabfahrt bzw. hin und wieder auch mit dem Rodel. Für alle Flachlandbewohner: Innerhalb von 1 Stunde gibt es hier mindestens 5 Möglichkeiten 600-1000 hm aufzusteigen um danach 3-6 km abzurodeln.
Da ich Abstiege sowieso nicht mag ist das jetzt hin und wieder im Programm.

Ich werde bis nach dem Steinheben im März so verfahren und dann langsam die Frequenz und Intensität etwas anpassen. Der Wettkampf ist irgendwann Ende August.

Thema Seilklettern:

Aktuell 1x Woche, allgemein noch etwas Planlos. Ich habe den tschechischen Champ mal um einen Trainingsplan gebeten. Mal sehen was da kommt.

Durch die vielen Veränderungen trainiere ich gerade ein wenig unstrukturiert 2-3 BWE Einheiten in der Woche. Grobe Struktur nach Overcoming Gravity. 
Bisher bin ich auch ca. 1x Woche Bouldern gewesen und merke immer wieder wie genial der Sport doch zum Krafttraining ist.
Hier arbeite ich gerade an einer kurzen 20-30 minütigen Routine als Ergänzung zu meinem größten Projekt für 2017:

Agilität 
Nachdem ich kürzlich 30 geworden bin und noch immer keinen Rückwärtssalto kann habe ich beschlossen ab jetzt immer agiler und jünger zu werden als zuvor. Glücklicherweise führt mich meine neue Arbeitsstelle wöchentlich 2-3x in Turnhallen mit geilen Obstacles, Trampolinen und Stangengerüst die zufällig auch von richtig guten Sportlern bevölkert werden. Da geht einiges.

Ich muss mich tatsächlich noch etwas an den neuen Imput auf meinen Bewegungsapparat gewöhnen. Vor allem Sprünge, Landungen und SCHNELLE Bewegungen zeigen mir alktuell noch die Grenzen der Belastbarkeit. Meine Lernkurve und mein Mut sind auch nicht mehr der meines 20 jährigen Ich.

Grundvoraussetzung dafür ist die Rehabilitation meiner Hüfte und eine langsame Steigerung des Umfang und der Belastung.

Bis auf 1-2 tage/Woche führe ich konsequent die Übungen aus meinem letzten Beitrag durch:
https://trainingsnomaden.blogspot.de/2017/01/huftkapsel-mobilisation.html

An dieser Stelle auch der erste Versuch euch am Ende des Beitrags noch den versprochenen Mehrwert zu liefern:

 Meine neuste Errungenschaft im Kampf für mehr Agilität und Bewegungsfreiheit ist das Buch von Ryan Ford:
https://www.amazon.de/gp/product/1517670896/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=1517670896&linkCode=as2&tag=trainingsnoma-21

Parkour Strength Training: Overcome Obstacles for Fun and Fitness

Für alle die einen methodischen und systematischen Einstieg in das Thema Parkour suchen oder einfach nur kreative Trainingsideen haben wollen. Eine klare Kaufempfehlung!

Wieder mal kein Muss: An dieser Stelle sei auf seinen Youtube Kanal verwiesen der euch kostenlos eine ganze Menge geiler Videos mit Ideen und Tutorials liefert!
https://www.youtube.com/channel/UCpTKC51nFTHgkDqBeXlXUZQ

Sonntag, 8. Januar 2017

Hüftkapsel Mobilisation

Ich habe in letzter Zeit wieder vermehrt an meiner Hüftbeweglichkeit gearbeitet. Vornehmlich mit "Muskeldehnungen" für Beinbeuger, Hüftbeuger und Co.

Erste Erfolge kommen da meist recht zügig da man auf den Spannungszustand der Muskulatur recht schnell und effektiv mit "normalen" Dehnungen einwirken kann.

Was jedoch stutzig machen sollte ist, wenn man in einer Übung wie dem Pancake o.ä. plötzlich keine Dehnung mehr in irgendeinem Muskel spührt sondern es einfach nicht weiter geht.

So der Fall bei mir kürzlich. Dazu kam ein unangenehm steifes Gefühl im Hüftgelenk tief drinn(Altes Problem) vor allem wenn ich viele Sprünge gemacht habe oder auch nach dem Klettertraining.

Rückblickend auf Zeiten bevor ich mal 1 Jahr fast nur am Schreibtisch saß und mich kaum mobilisierte waren also tatsächlich auch eigentlich ausgemerzte Hüftprobleme wieder zurück.
Genauso meldet sich mein linkes Knie bei  Aussenrotationsbewegungen der Hüfte auch gerne hin und wieder.

Die Lösung damals wie Heute lautet:

Hüftkapsel und tief in der Hüfte liegende Strukturen bearbeiten!

Bei mir ist es vor allem die Innenrotation der stark eingeschränkt ist. Das wirkt sich auf alle umliegenden Gelenke wie Knie und Rücken ungünstig aus.

Hier geht es jetzt um die Gesundheit und nicht mehr irgendwelche Partytricks und "nutzlose" Beweglichkeit.

Also hab ich mich nun dem Trend angeschlossen mir irgendwas zu einer täglichen Gewohnheit zu machen. In diesem Fall Bearbeitung oben genannter Strukturen.

Ein wunderschönes Konzept das mir bereits nach 1 Einheit unglaublich viel Erleichterung gebracht hat ist das CAR Konzept von Dr. Spina.

Im Grunde geht es darum die Hüftkapsel aktiv am Ende ihrere ROM zu belasten um sie zur Anpassung zu nötigen.
Eine schöne Übersicht darüber gibt es hier zu finden:
http://www.postcompetitiveinsight.com/2016/02/exploring-controlled-articular-rotations-cars.html

Ein schönes Video dazu habe ich auch direkt gefunden:


Ein paar Runden mit wirklich maximaler Anspannung und ich merke sofort einen Unterschied.


Was ich ausserdem noch täglich mache sind die Übungen aus den Videos:

  • 90/90 Stretch External Rotation
  • Internal Rotation Hip Stretch 90/90
  • Best groin stretch(frog)
 Alle auf seinem Kanal zu finden und mit ein paar super Details drinn!

Auch für Leute die Hüftproblemen vorbeugen möchten.

Das ist erstmal der Anfang. Ich hoffe ich kann diese Routine wirklich so durchziehen und mit der Zeit vor allem die aktive Beweglichkeit auch mit Sachen wie der Squat Routine, Cossacks und klassischen Dehnübungen noch zusätzlich zu verbessern.
Aktuell muss ich aber erstmal wieder zurück zum Wesentlichen.
....step by step.

Zwei sehr motivierende Videos dazu von einem gewissen Tom Mountjoy der mir bis dahin nicht bekannt war:






Einen schönen Sonntag!

Dienstag, 3. Januar 2017

Neues Jahr - neues Glück

2017 ist eingeläutet und ein weiteres Jahr ist vergangen. Rückblickend ein sehr interessantes Jahr das viele erhoffte und viele unerwartete Veränderungen mit sich brachte.

Ich kann euch an dieser Stelle noch nicht sagen wohin es mit dem Trainingsnomadenprojekt weiter geht. Ich hoffe dich weiter als Leser begrüßen zu dürfen und dir weiter interessante oder wenigstens unterhaltende Beiträge zu liefern.

Vielen Dank an dieser Stelle an alle die in diesem Jahr zu meinem eigenen Seminar oder den von mir organisierten erschienen sind!
Vielen Dank an dieser Stelle für alle Geld und Sachspenden, für das Teilen von Artikeln oder auch einfach für ein positives Feedback via Mail oder Kritik!

Die Highlights 2016

Nehmt euch etwas Zeit und reflektiert das letzte Jahr mit mir gemeinsam. Welche Beiträge haben euch persönlich am meisten gebracht?

1."ein schneller Panzer ist besser als ein träger Panzer"
Da Motivation sehr wichtig ist nehmt euch kurz Zeit für diesen Beitrag:

http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/01/die-zeit-steht-still.html

Zu sehen ist die lebende Legende Johann Martin der beweist das Alter nur eine Zahl ist!


2, Der Quadblaster - DIY Bauanleitung

http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/01/das-sport-zum-sonntag.html

Sollte ich selber mal wieder öfter benutzen...

3. Ein kleiner feiner Unterschied
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/02/ein-kleiner-feiner-unterschied.html 

Ein Beitrag über den Einfluss der Atmung auf eine bessere Kreuzhebeleistung. Hilft übrigens auch bei Abwheel und Co.!
Dazu ein paar sehr interessante Links.

4. Reisprotein
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/03/reisprotein.html

Auch wenn es wie Arsch aus Eimern schmeckt. Reisprotein kann etwas! Wenn die verlinkten Studien auch ganz klar die Grenzen aufzeigen...mit etwas Kombinationsgeschick hat es definitiv seine Berechtigung.

5. Auf legendären Pfaden
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/03/auf-legendaren-pfaden.html

Mein größter sportlicher Erfolg in 2016. Nach der hetigen Vorbereitung die mein Kreuzheben auf > 200kg und mein Körpergewicht (Creatin sei dank) auf knapp 95 Kg pushte konnte ich den legendären Hebestein im Löwenbräukeller über 30cm heben...inkl. Trainingsplan

6. Stretching Secrets
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/06/stretching-secrets-part-1.html
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/06/stretching-secrets-part-2.html
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/07/stretching-secrets-part-3.html

Vielen Dank an Markus Ott für den tollen Stretch Therapy Workshop! In den Links gibt es massig Input frei zugänglich!

7. Halbe Rollouts am Ende der ROM
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/10/halbe-rollouts-am-ende-der-rom.html

Eine der besten Übungen um stärker im Umgang mit dem Abwheel zu werden.

8. Manna Lifts
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/11/manna-3.html

Die beste Übungsneuentdeckung seit den Hinge Rows. Absolut genial und seit dem Tag ständig in meinem Trainingsplan

9. Der gesündeste Smoothie der Welt
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/11/der-gesundeste-smoothie-der-welt.html

Vielleicht ja - vielleicht nein...ich denke mehr Grünzeug schadet nicht....

10. Die Interviews aus diesem Jahr
Natalie Reckert
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/03/natalie-reckert-interview.html

Sascha Faltinger
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/05/interview-sascha-faltinger.html

Stephan Muchka - der tschechische Seilkletterchamp
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/11/ropeclimbing-interview-with-season.html
Auf ein gutes Jahr 2017!

Mittwoch, 21. Dezember 2016

DIY Sambucol - Holunderbeerextrakt

In meinem Beitrag zum 200.000 Besucher kam der Wunsch nach regionalen/saisonalen Rezepten auf.

Auch wenn die Saison schon lange vorbei ist möchte ich euch heute ein sehr interessantes Rezept vorstellen.





DIY Sambucol - Holunderbeerextrakt

Ich schwöre seit geraumer Zeit auf das Produkt nicht zuletzt durch die eigenen positiven Erfahrungen. In meinem vielgelesenen Artikel "Auf in den Kampf" habe ich die Vorzüge und Verweise auf die Studien schon verlinkt. Viele von euch haben sich das Produkt zugelegt und es wurde bis heute keine Enttäuschung an mich herangetragen.

Der einzige Haken ist:

Donnerstag, 15. Dezember 2016

Super Artikel zur Trainingsplanung

Zu allererst mal ein kleiner persönlicher Teil hier:

Vielen Dank für den Support(Einkauf über meine Links). Möge sich jemand angesprochen fühlen. Danke. Es freut mich etwas Wertschätzung für meine Arbeit zu bekommen :-)

Vor gut 3 Wochen habe ich endlich meine Abschlussarbeit für das Sportstudium abgegeben. Etwas unerwartet schnell habe ich kurz danach ein sehr attraktives Jobangebot für das neue Jahr bekommen. Ich werde an dieser Stelle sicherlich davon berichten. Aktuell soll nur soviel gesagt sein, dass ich sehr viel mit Turnern, Athleten und Bewegungskünstlern arbeiten werde und sich mein eigenes Training auch dementsprechend verändern wird.

Ich denke aufgrund dieser wegzeigenden Veränderungen bin ich gerade auch ein wenig am kränkeln und muss diese Woche mit dem schweren Training etwas aussetzen.
Wenn irgendwie möglich will ich im März noch einmal beim Steinheben angreifen. Insgesamt werde ich das Training mit Gewichten auf kurz oder lang auf einmal in der Woche runterfahren mit dem Schwerpunkt Unterkörper.
Wie das dann genau aussieht muss ich noch herausfinden. Vielleicht liefert Overcoming Gravity ja die richtigen Ansätze....liegt schon unterm Tannenbaum und wartet darauf gelesen zu werden.
nach Genesung ziehe ich meine Grimeksquat Routine noch bis Ende des Jahres durch und werde dann eher Maximalkraft fokussieren.

Im Zuge der kommenden Veränderungen habe ich mein eigenes Seminar das ich für Ende Januar/Februar geplant habe erstmal gecancelt. Genau wie ein größeres Event im Mai. Wobei es trotzdem ein sehr cooles Seminar mit ein paar Gästen in München geben wird.

Was da genau möglich sein wird in 2017 wird die Zeit zeigen.

Zum inhaltlichen Teil...damit auch niemand langweilig wird hier.

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In Anlehnung auf meinen Artikel "Die Eisenkur geht weiter" habe ich einen super Hinweis bekommen bezüglich Trainingsplanung.

http://swoleateveryheight.blogspot.de/2016/11/volume-dependent-intensity-progression.html?m=1

Ein wirklich herausragender Artikel zur Trainingsplanung im allgemeinen. Im Grunde habe ich lange ähnlich der GZCL Methode mit Körpergewichtsübungen trainiert. Leicht abgewandelt aber vom Aufbau einer Einheit her gesehen....Damit gemeint ist 2 Übungen pro für Druck/Zug und etwas Iso als Ergänzung. Erstere genauer geplant und letztere mehr nach Gefühl. ich glaube mit dieser Methode kann man sehr gut und lange an Kraft aufbauen. Der Artikel ist kostenlos und sehr umfangreich. Dazu hat der gute Mann ein Büchlein geschrieben was es für läppische 1 € bei Amazon gibt.

Vielen Dank ins Schwabenländle für den Tip!

EDIT: Im Artikel enthalten ist ein Link zur Dropbox mit komplett kostenlosem Kompendium! Ich weiß nicht inwieweit sich das vom Amazonbüchlein unterscheidet....
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Ein kleiner Nachtrag zum Seilklettern:

Ergebnisse vom vergangenen Wochenende:
http://www.svetsplhu.cz/wp-content/uploads/2016/12/mcr_2016_vysledky.pdf
Alltime Rekords auf der 8m Strecke:
http://www.svetsplhu.cz/wp-content/zebricky/historicke/8m_osobaky.pdf

Wir werden versuchen im neuen Jahr in Deutschland einen Wettbewerb auszurichten. Was, Wann und Wo müssen wir noch gucken. Falls jemand da gute Rahmenbedingungnen und Interesse hätte möge er mich kontaktieren!
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Wer mehr regelmäßige Updates möchte verfolge ab und an die Trainingsnomaden-Instagram-Seite

Ich hoffe bald mal wieder mit Artikeln in gewohnter Qualität glänzen zu können.;-)

Bis dahin nochmal Vielen Dank für dein Interesse!

Montag, 12. Dezember 2016

Tschechische Seilklettermeisterschaft 2016

Mit neuer Motivation melde ich mich zurück von meinem Roadtrip aus Prag. Grund des Besuchs war weniger das günstige tschechische Bier oder die größte Diskothek der Welt.

Die Tschechen luden ein zum großen Finale der Seilklettersaison. In mitten eines beliebten Einkaufzentrum wurde das 8m Seil aufgehängt und alle Athleten die innerhalb des Jahres unter 12 Sekunden geklettert sind waren Startberechtigt.

Somit traten insg. 18 Männer gegeneinander an.(Frauen und Kinder waren auch dabei, leider konnte ich mir deren Performance aus Zeitgründen nicht ansehen.

Nach kurzem einklettern durfte jeder Athlet 2x sein bestes geben. Allen Sportlern denen es gelang unter der magischen 8 Sekunden Marke zu bleiben wurden 2 weitere Chancen eingeräumt ihre Bestzeit zu verbessern.

Wenn ich alles richtig verstanden habe sind einige neue PR gefallen! Gewinner Ondrej Kostak kletterte die 8 m in5,73

Kollege Dominik Feischl reagierte auf das Video mit den Worten "Der Usain Bolt des Seilklettern". Dem kann ich nur zustimmen!
Zum einen beobachtete ich die beiden Favoriten (Kostak und Muchka) wie sie sich mit Kopfhörern abgeschirmt auf ihre Performance vorbereiteten. Der Kletterversuch selber war ebenfalls ein RITUAL. Das Seil wurde gestrafft, fixiert und nichts dem´Zufall überlassen.

Ich bin mir sicher, das ähnlich dem Schwimmen im Kopf eine fixe Nummer an Zügen perfekt einstudiert ist. Ein sehr beeindruckendes Schauspiel. Vor allem Athleten die unter 7 Sekunden Zeiten erreichten war eine enorme Routine und Perfektion ihrer Kunst anzusehen.

Man kann es kaum glauben aber die besten werden im laufe ihres Versuchs NICHT langsamer. John Gill (amerikanische Kletterlegende und ebenfalls aus dem Seilklettern kommend) sagte dazu einmal"du musst den Schwung von Anfang bis zum Ende mitnehmen ohne nachzulassen"....wo wir auch wieder bei den weltbesten Schwimmern sind die es schaffen vor sich eine Welle zu kreieren auf der sie extra Speed gewinnen.

Ebenfalls auffällig war die körperliche Konstitution. Keinswegs waren dort Hungerhaken am Start. Bei einigen älteren Leuten konnte man eine krasse Ausprägung der Zugmuskulatur beobachten während der Rest des Körpers schon sichtlich abgebaut hat.

Austrainierte Männer  mit 70-80kg Körpergewicht dominierten. Besagter Tagessieger gehörte da auch eher zu den Schwereren und war keineswegs ohne Beinmuskulatur angereist. Sie Oberarme wiesen eine extreme Muskeldichte auf durch die vielen vielen Meter die jede Woche absolviert werden(150-300)

Im folgenden ist ein Video mit ein paar Nahaufnahmen seiner Athletik zu sehen:

https://www.sport.cz/ostatni/ostatni/clanek/835274-osm-metru-na-lane-jaky-je-vykon-noveho-republikoveho-sampiona-ve-splhu.html

Eine rundum gelungene Veranstaltung die vor allem bei den schnelleren Athleten sehr nett anzusehen war. Ich habe ein paar sehr gute Kontakte geknüpft und freue mich im Frühjahr mal selber anzugreifen bzw. auch die längeren Distanzen zu beobachten.
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Allen interessierten hier das Angebot sich eventuell gemeinsam auf den Weg zu machen. Bitte meldet euch via EMAIL oder in den Kommentaren und wir fahren im laufe der ab März beginnenden Saison mal rüber.
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Trainingsideen gibt es nach wie vor im Interview mit dem aktuellen Vizemeister der ebenfalls eine Zeit unter 6 Sekunden erreichte!
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/11/ropeclimbing-interview-with-season.html

Montag, 5. Dezember 2016

Overcoming Gravity 2 Release!!!

Es ist endlich da! Das meiner Meinung nach beste Buch zum Turn und Krafttraining geht in die zweite Auflage.

Nicht ohne Grund ist die erste Auflage Bestseller Nr.1 bei Büchern zum Thema Turnen.

Im Grunde ist es das beste und umfassenste Werk was ich jemals zum Thema in den Hände halten durfte.

Ich habe soeben bestellt und würde mich sehr freuen wenn einige von euch mich unterstützen indem sie über diesen Link auf der Amazonseite einkaufen gehen.
Natürlich ohne Mehrkosten/Völlig Anonym usw.


https://www.amazon.de/gp/product/0990873854/ref=as_li_qf_sp_asin_il_tl?ie=UTF8&camp=1638&creative=6742&creativeASIN=0990873854&linkCode=as2&tag=trainingsnoma-21


Genau richtig zur Weihnachtszeit wie ich finde! Ich werde einige der Themen in kürze aufgreifen wenn ich Zeit zum reinlesen finde.

Wer Auflage 1 gelesen hat wird sich sehr freuen über folgende Änderungen:

Vor allem auf die optimierten Prilepin Charts, das Programming und die Sachen zur Schulterblattpositionierung bin ich besonders gespannt!
  • Increased clarify on scientific principles and routine construction.
  • Updated scientific information to ensure the book aligns with current research.
  • Extensive information on body part splits and population modifications, allowing one to construct a routine that fits their lifestyle and skill level.
  • More in-depth explanation of each element of a routine.
  • An entirely new chapter entitled Methods of Progression to ensure plateaus are never an issue.
  • Expanded sample programming that includes common faults made at different skill levels.
  • More real-life examples of how a routine may look.
  • Addition of proper scapular positioning and technique for each exercise
  • Upgraded images that illustrate exercises from 2D to 3D.
  • Modified charts with more accurate level placement and new leg exercise inclusions(Quelle)

Auch wenn ihr euch das Buch anderweitig holt würde ich mich über Feedback zu diesem Werk besonders freuen!

Danke!

Samstag, 3. Dezember 2016

Wheyprotein aus Weidemilch? Was steckt dahinter?

Heute gibt es ein paar Neuigkeiten rund um ORGAINIC und ein paar Hintergrundinformationen zu Begriffen wie WEIDEMILCH und Co.
Nachdem 


Die zwei sympathischen Friedberger Jungunternehmer,  haben zuletzt hart an der Entwicklung neuer Produkte gearbeitet. In kürze gibt es Neuheiten wie z.B das erste micellare BIO-Casein!.

Nutzt den Rabattcode "NutritionManual10" oder "FarmerKarl" um 10 % zu sparen und mich oder den Erhalt von Karls legendärer Hangelanlage zu unterstützen.

Vielleicht seit ihr ja noch auf der Suche für das richtige Wheynachtsgeschenk oder müsst euch mal wieder eindecken.

Hier gehts zum Shop

Weidemilch und Co.
Betrachtet man die Marktsituation streben immer mehr Unternehmen auf den hart umkämpften Markt und für den Verbraucher wird es immer undurchsichtiger was ein Qualitätsprodukt wirklich ausmacht.

Ein besonderer Dorn im Auge ist mir persönlich die Bezeichnung WEIDEMILCH bzw. Eiweiß aus Weidemilch.
Ich möchte mich hier ganz klar positionieren und mal öffentlich darauf verweisen:

Sonntag, 27. November 2016

Die Eisenkur geht weiter

Gestern endete Woche 6 meiner neu begonnenen Eisenkur. Nicht nur der Kapuzenmuskel lässt unästhetischer Weise langsamden Hals verschwinden, auch die Beine spannen endlich mal wieder.

Mehr zum aktuellen Trainingsfahrplan hier:
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/10/gegen-den-eisenmangel.html
Passend dazu gab es ein spontanes Trainingstreffen mit Kollege Feischl und einem für mich neuen Gesicht an altbekannter Örtlichkeit - dem Powerhaus in Salzburg!

Dominik hat ja bereits von den geschehnissen berichtet. Unser neuling "Sesi" hat sich direkt mal seine Sporen verdient und mit knapp 70 Kg Körpergewicht die schweren 80 Kilogramm Koffer immerhin eine halbe Bahn getragen. An den Teilen sind schon einige Mitgereiste gescheitert. Respekt!
Hier gehts zu Dominiks Bericht.
http://www.naturtraining.net/2016/11/die-latpumpe-und-ein-tragetier.html

Zurück zum Tagesgeschehen wie schon in meinem Instagrambeitrag beschrieben"we did nothing fancy"
Kniebeugen, Farmerswalks, Seilklettern, Log Press, Dips und die von Dominik beschriebenen "Latpumpe" Wirklich ein geiles Gerät :-)
Mich erinnert dieses sinmple und doch geniale gerät etwas an den Quadblaster zu dem ich ja schon mal einen beitrag verfasst habe:
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/01/das-sport-zum-sonntag.html

Die zwei Sportsfreunde haben solidarisch an meinem "Grimek Squat "Programm mitgelitten.  Eine Gesamt Tonnage von 5672,5 Kg wurde in Sets von 20, 15,12,10,8,10 Wh gebeugt.

Ich bin aktuell

Samstag, 19. November 2016

Manna 3

The saga continous...

Part 1:
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/09/manna-1.html
  • Warum es sich lohnt den Manna zu trainieren.
  • Erste Versuche mit einer für mich neuen Übung

Part 2:
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2016/11/manna-2_8.html
  • Worin liegt m.M. nach die Schwierigkeit beim Manna zu progressieren?
  • Sinnvolle Progressionen(Wenn auch sehr schwer)
Part 3:
  • Die aktuell beste Mannaübung ohne Trainingspartner
Klingt vielversprechend oder? Wer meinen ersten Beitrag an diesem Blog kennt, weiß in etwa wie strukturiert und fokussiert ich das erlernen einer neuen Übung angehe. Falls nicht hier meine Strategie wie ich es geschafft habe den Rafterklimmzug zu erlernen:
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2013/11/lektionen-aus-dem-trainingsalltag-teil.html

Für diejenigen die neu sind und nicht wissen was der Rafterklimmzug ist:


Zurück zum Thema:

Leider ist der Manna eine Übung wo es relativ wenig gute Informationen gibt wie man am sinnvollsten steigert. Vorreiter ist sicherlich GymnasticBodies mit seinen Progressionen des MSH Hold. Leider verbringt man oft ewigkeiten in einer Stufe und zudem wiederspricht es m.M. nach den gültigen Trainingsgesetzen NICHT im Bereich der ROM zu trainieren die man erreichen will. isometrische Übungen sind effektiv aber der Winkelübertrag ist eingeschränkt. Wer mehr dazu lernen möchte besorgt sich RossEnamaits NeverGymless oder InfiniteIntensity die BEIDE das Thema Isometrisches Training sehr gut aufbereiten und nette DIY Ideen mitbringen.
Für diejenigen die es etwas genauer wissen möchten ist Mel Siff's Supertraining empfohlen wobei das schon sehr detailliert ist.

Irgendwo in den tiefen des Internets habe ich dann diese einfache und doch geniale Übung für den Manna aufgetrieben und nun endlich in mein Übungsarsenal aufgenommen:
Listen to my words...this exercise will be a staple in every serious bodyweight and gymnastic strength coach's toolbox in the near future...or atleast should be! This was the first serious time i had the chance to experimemt with it and different strap heights and the setup in general. It is pure gold.you can easily vary the distance, bodyposition or strap height to suite your strength level. This is the best manna progression without a trainingspartner available ! Trust me and try it. Working out does not stop to amaze me even after a lifetime of training i really rarely find gems like this exercise....the last time it was the hinge row..i am freaking out so happy everytime this happens. The video is NOT the absolute perfect position i am actually searching for but i think you get the idea. The video is made for my friend @aware_relaxed_connected ...this is the exercise i was talking about in vienna last weekend.hope to see you soon again. More information follow soon on www.trainingsnomaden.de.stay tuned for my new seminar series coming soon. #calisthenics #gymmastics #manna #gymnasticstrength #streetworkout
Ein von thomas wulff (@trainingsnomaden) gepostetes Video am

Die Videounterschrift sagt eigentlich alles. Die Übungn ist absolut Gold Wert und erlaubt euch, eine gewisse Grundkraft vorrausgesetzt, wirklich gezielt an der Zielbewegung zu arbeiten.

Da ich aktuell eher unbeweglich bin mangelt es

Donnerstag, 10. November 2016

Der gesündeste Smoothie der Welt!?

 Ein plakativer Titel ungefähr auf dem Niveau von "die 10 besten Bizeps Übungen"

Wie dem auch sei....Ich habe mich mal mit der Zusammensetzung eines tauglichen Trendgetränks mit Namen "Smoothie" auseinandergesetzt.

Ich möchte euch heute 5 Kategorien vorstellen die ein "rundum-sorglos" Paket versprechen. Alle Angaben ohne Gewähr, auf eigene gefahr testen usw.....
Allen gewählten Inhaltsstoffen werden manigfaltige gesundheitsfördernde Wirkungen nachgesagt. Trotzdem sollte man immer im Kopf haben, dass man sich auch bei Gemüse, vor allem in roher Form, mal ein wenig überdosieren kann. Das kann sich mit Kopfschmerzen äußern oder sogar Organe wie die Schilddrüse o.ä. beeinflussen. Es bietet sich an ständig zu variieren und im Hinterkopf behalten, dass man seine Körperchemie mit höchst potenten Nährstoffen beeinflusst.
  • Kategorie 1:" Nährstoffkonzentration" bzw.

Dienstag, 8. November 2016

Manna 2

Fortsetzung von Teil 1

Der Manna fasziniert mich nach wie vor. Im Gegensatz zu vielen anderen Übungen finde ich das man sich furchtbar schlecht an die gewünschte Zielposition herantasten kann.


Zum Vergleich:
  • Bei Übungen wie Hangwaage, Planche o.ä. genügt ein leichtes verändern der Hebelverhältnisse(z.B. durch anziehen der Beine).
-> Manna ist kaum Abhängig von den Hebelverhältnissen. Ausnahme ist der MSH hold. Wobei ich den wenig Zielführend finde da er sich nicht mal nahe an der Zielposition befindet
  • Bei Übungen wie Handstandliegestütz funktioniert schrittweises erhöhen der ROM zu Kraftgewinn. Vor allem in Kombination mit isometrischen Übungen ist das recht erfolgsversprechend.
-> Beim Manna ist dieser Sprung zu groß.
  • Beim Klimmzug kann man anfangs einfach nur exzentrisches Ablassen machen und feiert Kraftgewinne.
 -> In die Zielposition springen o.ä. funktioniert nicht.

Wo liegt beim Manna das Problem?

Meiner Meinung nach ist der Abstand zwischen zu leichten und zu schweren Progressionen recht groß.

Mittwoch, 2. November 2016

Ropeclimbing - Interview with season record holder Štěpán Muchka

Today is the day to release the next Interview on www.trainingnomaden.de

I am really happy that "Štěpán Muchka" took the time to answer my questions. I am sure you have never heard about him but this will change quickly. He is actually the fastest ropeclimber of the ongoing competition season.
If you tried ropeclimbing you know it is a great exercise for whole body conditioning. It is plain simple and hard as hell.
These man from czech republic saved a historical disciplin from extinction. Did you know ropeclimbing was part of the olympics from 1896-1932? Did you know its history goes back even further to the ancient greeks over 2000 years ago?

Today it is becoming more and more popular through crossfit, climbing gyms or hardworking coaches like Ross Enamait (Make sure to check out his products) and people like YOU who are interested in the topic.
Prepare for a great interview and some information how a champion of sport trains and which advice he has for beginners.

Who are you, what are you doing, what sport do you do, when do you started?

My name is Štěpán Muchka and I live in Mladá Boleslav. I am 35 years old. I´m interested in IT and run a business of healthy lifestyle. Actively, I´ve started to do sports, when I was 12 years old; martial arts (Judo, Karate, Jiu Jitsu), training in a gym, massages – shiatsu. I´ve started to rope climbing, when I was 22 years old, in 2003 

Štěpán can be seen here during a personal record climb on the 8 m rope!



Please give us a short history lesson about rope climbing competitions in your country:

Samstag, 29. Oktober 2016

How to use Fat Grips vs. DIY

Ein neues Tool in der Toolbox. In einem Anflug von Konsumwütigkeit habe ich mir ein paar "FatGrips" gegönnt. Allerdings nicht die Originalversion die mit 30-40€/Paar zu buche steht sondern eine der mittlerweile qualitativ sehr guten Derivate für unter 20€. Bei Interesse schaut mal hier vorbei und sucht euch was aus. Meine sind von SQMIZE.

Worum gehts hier eigentlich?

Es geht um die Frage wie ich die dicken Griffe sinnvoll in mein Training integrieren kann.

Wozu taugen die Griffe sonst noch?

Zu allererst möchte ich etwas ausholen........

Vor über 2 Jahren habe ich mir ein paar FatGrips selbergebaut. Die kosten lagen bei ca 1€.
Eine Anleitung findet sich hier:
http://trainingsnomaden.blogspot.de/2014/05/unterarmattentatfinishersonntagseinheit.html



Für alle mit geringem Budget ist das ein Top Produkt bezüglich Preis Leistung ABER

Montag, 24. Oktober 2016

Nourishing Traditions auf Deutsch

Das Buch "Nourishing Traditions" ist seit kurzem als deutsches Hardcover Buch erhältlich. Vielen Dank an dieser Stelle nach Kiel für den Hinweis!

Hier gehts zur Bestellseite 



Wer meine Beiträge unter dem Label Ernährung verfolgt weiß, dass ich das Buch als Standartwerk für Ernährung und Nahrungszubereitung empfehle. Im Grunde ist es das Buch welches den größten Einfluss auf meine eigene Ernährungsweise hat.

Auch wenn ich trotzdem nicht immer um eine Schweinshaxe herumkomme kann ich jedem nur raten sich mit dem Werk gründlich auseinanderzusetzen. Es war definitiv ein Augenöffner.

Eine recht gute Zusammenfassung und um das vermeintlich richtige Nahrungsmitteltiming und mehr ergänzt bietet an dieser Stelle mein eigenes EBOOK das in Kooperation mit Dominik Feischl(Naturtraining.net) entstanden ist.

Nach wie vor kostenlos unter http://naturathletenschmiede.net/nutrition-manual/ erhältlich.

Desweiteren wurden mittlerweile fast alle Rezepte nachgekocht und Google liefert unzählige Ergebnisse für alle die kein Geld ausgeben möchten.

Falls es schon jemand in der deutschen Fassung gelesen hat würde ich mich über ein Feedback freuen.

Danke